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Planes de entrenamiento. Endomondo Sport Tracker

Turno para los planes de entrenamiento con Endomondo Sport Tracker, la aplicación que más he usado y que más me gusta, tanto es así que cuando me compre el Polar M400 me dio algo de pesar dejar de usar Endomondo.

Tanto en Endomondo como en Polar Flow hecho de menos una opción que si está en otras apps como Garmin Connect que es la de añadir zapatillas para llevar un control de los kms que llevamos. Dicen que lo recomendable es cambiar de zapatillas cada 1.000 km’s aunque la zapatilla este en buen estado.

En Endomondo Sport Tracker es necesario tener cuenta premium para poder realizar un plan de entrenamiento. Yo me hice hace tiempo la cuenta Premium y me preparé mi primera media maratón con el, también lo utilicé para el maratón del año pasado consensuando con otros planes pero la base de los entrenes, series y tiradas largas fue programadas por Endomondo.

Una de las cosas interesantes que tiene es que más o menos cada mes te programa un test de cooper para evaluar tu estado físico para ir adecuando el plan a tu forma física actual.

El plan de entrenamiento te manda avisos cada día del entrenamiento que tienes para ese día.

Durante el entrenamiento el asistente de voz te va guiando lo cual es muy útil por ejemplo en los entrenamientos de series.

Desde la aplicación web puedes ver muchísimos datos y estadísticas de los entrenes.

Crear un plan es muy sencillo aunque como dije antes es necesario tener cuenta Premium

El asistente comienza con una pequeña introducción sobre los planes de entrenamiento en Endomondo.

En primer lugar hay que elegir si tú objetivo es mejorar en distancia o en velocidad.

En mi caso seleccioné distancia pensando en el Maratón de Valencia.

Siempre es indispensable depende de cada distancia un mínimo de semanas. No puedes elegir Medio Maratón y que este tenga lugar en un mes.

Te pregunta cuantos kilómetros semanales corres actualmente. Los puedes especificar o la aplicación te sugiere cuantos basándose en las prácticas recientes.

La siguiente cuestión es el ritmo actual de carrera, también puedes basarte en las ultima practicas o escoger algo medio, entre 5 y 6 min/km. Bastante genérico, la verdad.

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La siguiente cuestión es si quieres un plan básico para conseguir tu objetivo o sin embargo tienes aspiraciones de hacer un buen tiempo y batir tu propia marca.

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Una ver terminado el asistente se crea el plan de entrenamiento y nos da información de cada fase de entrenamiento, total 4 fases.

  • Puesta en marcha para evitar riesgo de lesiones
  • Aumentar velocidad
  • Mantener ritmo, carreras largas
  • Preparativo para la carrera, entrenamientos menos intensos trabajando el ritmo.

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Plan creado.

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Por último y muy importante, hay que editar el plan de entrenamiento creado para ponerle fecha al final del plan, es decir, especificar el día que tendrá lugar la carrera. También da opción a indicar que días de la semana nos viene mejor entrenar, por defecto están marcados todos, si algún día especialmente no podemos se puede desmarcar.

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Todo terminado, ya tenemos nuestro plan listo.

Yo personalmente aconsejo que para distancias largas como un medio maratón o un maratón trabajar en primer lugar también la fuerza para preparar las piernas y fortalecer articulaciones y lo más importante e ideal es que un profesional o entrenador supervisara tu entrenamiento. Para carreras cortas como 10k para bajar tiempo o 15k creo que son muy validos estos planes de entrenamiento de Endomondo.

Planes de entrenamiento para el Maratón de Valencia. Polar Flow

Con toda la fiebre que hay actualmente con correr y las carreras populares, son muchas las aplicaciones que ya te permiten crear tu programa de entrenamiento. Algunas gratis otras tienes que tener la cuenta de pago.

Voy resumir brevemente la solución de Polar para crear tu plan de entrenamiento para cualquier distancia.

Lo primero comentar que no es necesario ni mucho menos tener un dispositivo Polar o pagar nada. Para crear tu plan de entrenamiento con Polar Flow solo necesitas entrar en su web [ https://flow.polar.com/ ] y registrarte.

Ayuda bastante el hecho de tener un dispositivo Polar como el M400 ya que de esta forma al sincronizar o bien con la app de iOS o Android o con la aplicación de Escritorio, tendremos todo nuestro programa de entrenamiento metido dentro del reloj.

 

Polar M400

Polar M400

Con Polar el programa hay que crearlo si o si mediante la web de Polar Flow, por ahora no es posible crearlo de otra forma o desde el dispositivo o app, reitero, actualmente no se puede, aunque no me extrañaría que alguna actualización del reloj o de las apps permitan crearlo también desde otro medio.

Este resumen está hecho con la aplicación web pero desde un dispositivo móvil. Desde un ordenador se puede ver mejor las gráficas de las semanas y sus entrenamientos.

Nota Importante: Lo interesante sería tener un dispositivo Polar o en su defecto la app Polar Beat para ir guardando tus entrenamientos y que Polar pueda tener la información para modificar en un determinado momento tu plan de entrenamiento y que se ajuste lo máximo posible a tu estado físico y evolución. Al igual de importante sería rellenar todos los ajustes en la web de Polar Flow en cuanto a tu perfil, deporte y zonas de ritmo cardíaco, estas últimas la mejor forma de obtenerlas es mediante una prueba de esfuerzo que nos determinará el umbral de cada zona.

Una vez en la web de Polar Flow, primer paso sería registrarse si no tienes cuenta aún. Luego vamos a la opción Programas y antes que nada te mostrará una pequeña información acerca de los programas de entrenamientos de Polar

Aparece una breve introducción…

¿Qué son los programas de entrenamiento de Polar?

Son programas personalizados basados en tu nivel de forma física, diseñados para garantizar que entrenas de forma adecuada y evitar el sobreesfuerzo.
Todas las sesiones de entrenamiento incluyen fases de calentamiento, ejercicio y relajación para obtener resultados óptimos. También obtienes recomendaciones de ejercicios de fuerza, básicos y de movilidad para apoyar tus objetivos.
La duración del programa varía en función de tu objetivo y de cuándo quieres iniciar el programa. Debido a ello, puedes obtener un periodo de desarrollo básico antes del periodo de desarrollo real para el evento. El periodo de desarrollo básico te ayuda a mejorar tu forma física. En ese periodo, tus recomendaciones de entrenamiento se actualizan cada cuatro semanas, si es necesario.
Tras crear el programa, las recomendaciones de sesiones de entrenamiento se sincronizarán con tu dispositivo de entrenamiento y puedes empezar a entrenar.

Después de cerrar dicha introducción, vamos a elegir distancia y a responder nombre del Programa, fecha de la carrera y cuando quieres empezar el Planning

Respondemos cuantos días y horas solemos dedicar a la semana para entrenar y una pregunta muy genérica acerca de nuestro estado de forma.

Se crea el programa de entrenamiento.

Una gráfica nos permite ver los entrenamientos de cada semana y un resumen en cuanto a tiempo de entrenamiento corriendo de la semana.

Tenemos la posibilidad de incluir ejercicios de apoyo o no. Yo los recomiendo porque son igual de importantes que el hecho de salir a correr sin mas o hacer series. Es muy importante fortalecer piernas, articulaciones, parte superior y trabajar los estiramientos y la movilidad con tal de evitar problemas cuando las semanas sean intensas en cuanto a realizar muchos kilómetros. Si solo nos dedicamos a correr y lo digo por experiencia, más pronto que tarde aparecerán las lesiones, acortamiento muscular, contracturas, puntos gatillo incluso tendinosis.

Una vez terminado solo hace falta pulsar Iniciar Programa para que se cree y guarde el plan de entrenamiento.

Quiero insistir en la importancia de incluir los días de ejercicios de apoyo (fuerza, movilidad,….) para realizar entrenamientos de calidad. Seguramente que si perteneces a algún club, tu entrenador o monitor también pondrá mucho énfasis sobre todo al inicio en los ejercicios de técnica de carrera, también muy importantes.

Así es como se vería al elegir un entrenamiento de un día especifico.

Introducción de Polar sobre los ejercicios de apoyo

¿Qué son los ejercicios de apoyo?

Además de las sesiones de entrenamiento, tu programa incluye también ejercicios de fuerza, básicos y movilidad para apoyar tu preparación para el evento. Los ejercicios de apoyo mejorarán tu rendimiento en la carrera y pueden evitar lesiones.
Puedes elegir el nivel de dificultad del entrenamiento de fuerza y básico, pero te recomendamos empezar en el nivel 1 si no tienes mucha experiencia en entrenamiento de fuerza o este tipo de movimientos. Después de 4 a 8 semanas puedes pasar el siguiente nivel de dificultad con los ejercicios de fuerza y básicos. Sin embargo, cambia el nivel de uno de ellos para dar tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre. Unas semanas más tarde puedes cambiar el nivel del otro.
Puedes utilizar el estiramiento dinámico como parte de tus sesiones de resistencia o fuerza para calentar o relajar. El estiramiento tanto dinámico como estático también puede separarse de tus sesiones de entrenamiento para mejorar tu rango de movimiento. Puedes incluir estiramiento en tu programa varias veces a la semana.
Ejemplos de ejercicios de apoyo

Fuerza IBásico IMovilidad (dinámica)Movilidad (estática)

Los ejercicios de apoyo nos los explican en formato vídeo. Lo ideal entonces es también llevar la app Polar Flow (iOs | Android) instalada en tu dispositivo móvil y así en cualquier momento poder ver los vídeos de ejercicios.

Los ejercicios en mi opinión algunos se pueden hacer bien, también es cierto que al principio cuesta pero en algunos niveles hace falta estar en muy buena forma y lo mas importante tener mucha elasticidad para poder realizarlos que no es mi caso.

 

En mi opinión, Polar Flow es una fantástica solución para crear y seguir un plan de entrenamiento pero sobre todo siempre y cuando tengas un reloj Polar,  o al menos una banda de frecuencia cardíaca Polar y la aplicación Polar Beat.