Planes de entrenamiento para el Maratón de Valencia. Polar Flow

Con toda la fiebre que hay actualmente con correr y las carreras populares, son muchas las aplicaciones que ya te permiten crear tu programa de entrenamiento. Algunas gratis otras tienes que tener la cuenta de pago.

Voy resumir brevemente la solución de Polar para crear tu plan de entrenamiento para cualquier distancia.

Lo primero comentar que no es necesario ni mucho menos tener un dispositivo Polar o pagar nada. Para crear tu plan de entrenamiento con Polar Flow solo necesitas entrar en su web [ https://flow.polar.com/ ] y registrarte.

Ayuda bastante el hecho de tener un dispositivo Polar como el M400 ya que de esta forma al sincronizar o bien con la app de iOS o Android o con la aplicación de Escritorio, tendremos todo nuestro programa de entrenamiento metido dentro del reloj.

 

Polar M400
Polar M400

Con Polar el programa hay que crearlo si o si mediante la web de Polar Flow, por ahora no es posible crearlo de otra forma o desde el dispositivo o app, reitero, actualmente no se puede, aunque no me extrañaría que alguna actualización del reloj o de las apps permitan crearlo también desde otro medio.

Este resumen está hecho con la aplicación web pero desde un dispositivo móvil. Desde un ordenador se puede ver mejor las gráficas de las semanas y sus entrenamientos.

Nota Importante: Lo interesante sería tener un dispositivo Polar o en su defecto la app Polar Beat para ir guardando tus entrenamientos y que Polar pueda tener la información para modificar en un determinado momento tu plan de entrenamiento y que se ajuste lo máximo posible a tu estado físico y evolución. Al igual de importante sería rellenar todos los ajustes en la web de Polar Flow en cuanto a tu perfil, deporte y zonas de ritmo cardíaco, estas últimas la mejor forma de obtenerlas es mediante una prueba de esfuerzo que nos determinará el umbral de cada zona.

Una vez en la web de Polar Flow, primer paso sería registrarse si no tienes cuenta aún. Luego vamos a la opción Programas y antes que nada te mostrará una pequeña información acerca de los programas de entrenamientos de Polar

Aparece una breve introducción…

¿Qué son los programas de entrenamiento de Polar?

Son programas personalizados basados en tu nivel de forma física, diseñados para garantizar que entrenas de forma adecuada y evitar el sobreesfuerzo.
Todas las sesiones de entrenamiento incluyen fases de calentamiento, ejercicio y relajación para obtener resultados óptimos. También obtienes recomendaciones de ejercicios de fuerza, básicos y de movilidad para apoyar tus objetivos.
La duración del programa varía en función de tu objetivo y de cuándo quieres iniciar el programa. Debido a ello, puedes obtener un periodo de desarrollo básico antes del periodo de desarrollo real para el evento. El periodo de desarrollo básico te ayuda a mejorar tu forma física. En ese periodo, tus recomendaciones de entrenamiento se actualizan cada cuatro semanas, si es necesario.
Tras crear el programa, las recomendaciones de sesiones de entrenamiento se sincronizarán con tu dispositivo de entrenamiento y puedes empezar a entrenar.

Después de cerrar dicha introducción, vamos a elegir distancia y a responder nombre del Programa, fecha de la carrera y cuando quieres empezar el Planning

Respondemos cuantos días y horas solemos dedicar a la semana para entrenar y una pregunta muy genérica acerca de nuestro estado de forma.

Se crea el programa de entrenamiento.

Una gráfica nos permite ver los entrenamientos de cada semana y un resumen en cuanto a tiempo de entrenamiento corriendo de la semana.

Tenemos la posibilidad de incluir ejercicios de apoyo o no. Yo los recomiendo porque son igual de importantes que el hecho de salir a correr sin mas o hacer series. Es muy importante fortalecer piernas, articulaciones, parte superior y trabajar los estiramientos y la movilidad con tal de evitar problemas cuando las semanas sean intensas en cuanto a realizar muchos kilómetros. Si solo nos dedicamos a correr y lo digo por experiencia, más pronto que tarde aparecerán las lesiones, acortamiento muscular, contracturas, puntos gatillo incluso tendinosis.

Una vez terminado solo hace falta pulsar Iniciar Programa para que se cree y guarde el plan de entrenamiento.

Quiero insistir en la importancia de incluir los días de ejercicios de apoyo (fuerza, movilidad,….) para realizar entrenamientos de calidad. Seguramente que si perteneces a algún club, tu entrenador o monitor también pondrá mucho énfasis sobre todo al inicio en los ejercicios de técnica de carrera, también muy importantes.

Así es como se vería al elegir un entrenamiento de un día especifico.

Introducción de Polar sobre los ejercicios de apoyo

¿Qué son los ejercicios de apoyo?

Además de las sesiones de entrenamiento, tu programa incluye también ejercicios de fuerza, básicos y movilidad para apoyar tu preparación para el evento. Los ejercicios de apoyo mejorarán tu rendimiento en la carrera y pueden evitar lesiones.
Puedes elegir el nivel de dificultad del entrenamiento de fuerza y básico, pero te recomendamos empezar en el nivel 1 si no tienes mucha experiencia en entrenamiento de fuerza o este tipo de movimientos. Después de 4 a 8 semanas puedes pasar el siguiente nivel de dificultad con los ejercicios de fuerza y básicos. Sin embargo, cambia el nivel de uno de ellos para dar tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre. Unas semanas más tarde puedes cambiar el nivel del otro.
Puedes utilizar el estiramiento dinámico como parte de tus sesiones de resistencia o fuerza para calentar o relajar. El estiramiento tanto dinámico como estático también puede separarse de tus sesiones de entrenamiento para mejorar tu rango de movimiento. Puedes incluir estiramiento en tu programa varias veces a la semana.
Ejemplos de ejercicios de apoyo

Fuerza IBásico IMovilidad (dinámica)Movilidad (estática)

Los ejercicios de apoyo nos los explican en formato vídeo. Lo ideal entonces es también llevar la app Polar Flow (iOs | Android) instalada en tu dispositivo móvil y así en cualquier momento poder ver los vídeos de ejercicios.

Los ejercicios en mi opinión algunos se pueden hacer bien, también es cierto que al principio cuesta pero en algunos niveles hace falta estar en muy buena forma y lo mas importante tener mucha elasticidad para poder realizarlos que no es mi caso.

 

En mi opinión, Polar Flow es una fantástica solución para crear y seguir un plan de entrenamiento pero sobre todo siempre y cuando tengas un reloj Polar,  o al menos una banda de frecuencia cardíaca Polar y la aplicación Polar Beat.

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Rumbo al maratón de Valencia Trinidad Alfonso. Lesiones…

En el camino rumbo al maratón de Valencia Trinidad Alfonso topé con lesiones… , después  de la penúltima tirada larga en la que terminé bastante mal, experimenté molestias que jamás había tenido.

En el tiempo que llevo corriendo presumía de no haber tenido prácticamente molestias ni dolores articulares hasta que justo una semana antes del medio maratón y en pleno pico de kilómetros para preparar el maratón me hice un esguince al pisar una piedra bastante grande en una cuesta abajo.

Seguir entrenando mientras me iba recuperando del esguince trajo consigo nuevas dolencias ya que el cuerpo humano es inteligente y si no tiene la función de algún músculo lo compensan con otros y normalmente si ese músculo no está acostumbrado a realizar trabajo de mas se sobrecarga.

Después de la tirada larga del post anterior espere hasta 3 días a no tener dolor ni molestias para volver a entrenar y me encontré que al acabar estaba cojo, tenía un dolor agudo en la rodilla, una especie de perdida de fuerza y movilidad que la verdad me asusté bastante, temí haberme lesionado de gravedad. Cuando estaba sentado y me levantaba era peor, iba cojo.

Suerte que ese mismo día tenía ya concertada la visita a FisiO2 para tratarme el tobillo pero que después de lo que me había pasado el tobillo pasaba a un segundo plano y lo que importaba era recuperar la rodilla. Una vez realizada la primera exploración, me tranquilizaron descartando un problema grave, mas bien lo que había ocurrido que la sobrecarga en los cuádriceps había derivado en inflamación y dolor en el tendón rotuliano.

En este texto sacado de la web ForoAtletismo se explica bastante bien:

SÍNTOMAS Y PREVENCIÓN
 La tendinitis rotuliana se puede detectar por notar un dolor agudo en el tendón (cara anterior de la rodilla) durante el ejercicio, sobre todo al doblar la rodilla, y rigidez después de la actividad. En ocasiones el dolor incluso puede perdurar aunque no se esté practicando ejercicio.
 La prevención pasa por una correcta musculatura del cuádriceps, por la que habrá que ejercitarlo. Hay que evitar el sobreentrenamiento, vigilar los entrenamientos más exigentes si no estás acostumbrado a escaleras, subidas, montaña (todo lo que conlleve más fatiga y saltos) y sobre todo, realizar correctamente los estiramientos y un poco de técnica de carrera.
 La superficie y el calzado también influyen, intenta correr siempre por hierba y llevar unas zapatillas adecuadas.

 Lo primero era recuperar los cuádriceps

Descontracturar Cuádriceps

Luego la fisioterapeuta decidió tratarme con punción seca; ¿y que es la punción seca?

La punción seca es una técnica muy efectiva en el tratamiento del dolor miofascial, específicamente en el tratamiento de los llamados puntos gatillo miofasciales (PGM). Los PGM son puntos de máximo acortamiento de un músculo y son los causantes de un dolor referido (a distancia).
La técnica consiste en una punción del músculo (en una banda tensasituada dentro del PGM) con una aguja estéril de acupuntura con el objetivo de destruir la placa motora, estimular el receptor muscular (huso neuromuscular) disminuyendo de forma inmediata el dolor que tiene el paciente y produciendo una relajación muscular refleja con aumento de la elasticidad muscular. La característica de ser una técnica local con la que llegamos hasta el PGM de forma directa, hace de la misma una de las técnicas más efectivas en el tratamiento de las deficiencias que presentan nuestros pacientes (dolor, limitación de la movilidad,…) relacionadas con problemas musculares.

Había oído hablar de ella como un buen tratamiento pero nunca me lo habían hecho.

La verdad es que la experiencia fue rara, no me dolió, aunque era molesto, tirando a una sensación de calambre que conseguía recorrer todo el músculo. Después el masaje posterior me pareció más doloroso que las agujas en sí pero porque la zona estaba muy sobrecargada.

Después un buen vendaje neuromuscular fue primordial para que me permitiera seguir entrenando pasados un par de días

Vendaje Neuromuscular

El día después tenía la pierna dolorida, pero al segundo día habían desaparecido las molestias en la rodilla y volvía a sentirla con fuerza y total movilidad sin dolor, los cuádriceps aún estaban algo sobrecargados pero salí a correr y tuve muy buenas sensaciones. El tratamiento en FisiO2 con la punción seca, masaje y vendaje había sido un éxito.

La punción seca es un gran tratamiento y si tienes zonas sobrecargadas con dolor merece mucho la pena siempre que el fisioterapeuta lo considere necesario. No hay que tener miedo a las agujas, no es para tanto.

He seguido entrenando, eso sí, muy importante no saltarse el calentamiento, estiramiento inicial, después del rodaje no parar de golpe, emplear un par de kilómetros para la vuelta a la calma y por supuesto un buen estiramiento posterior.

Cuando llegan las molestias y lesiones se es más consciente de los errores que conscientemente cometemos por ejemplo saltándonos alguno de los pasos anteriores.

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Preparando el Maratón de Valencia

El mes de agosto fue especialmente duro volver a salir a correr con la mente puesta y centrada totalmente en el Maratón de Valencia. Agosto fue muy muy caluroso como lo ha sido este verano en general y como marca la norma en Valencia.

Las dos primeras semanas después de volver de vacaciones eran de locura. Bajo muchísimo mi rendimiento y cada salida era un suplicio, no importaba la hora, a las 6 de la mañana, por la tarde noche, daba igual, el calor y la humedad mermaban la salida siempre.

Llegó Septiembre y fue a mitad de mes más o menos cuando empezó a refrescar un poco al atardecer, cuando se iba escondiendo el sol; las mañanas también eran más frescas y así empezaron a volver las buenas sensaciones. Tocaba ya hacer salidas largas de 20, 22, 24 Km las cuales hacía solo, con mi música y la verdad es que acababa mal, muy cansado física y mentalmente, aburrido y con muchas dudas, pensaba si con 24 km acabo tan mal, como iba a conseguir aguantar casi 20 km más?

Había tenido un verano bastante potente de eventos, fiestas, celebraciones y no es que hubiera llevado una alimentación tan sana como debería, sobre todo en el tema alcohol, que aunque me gusta correr, también me gusta disfrutar de la buena comida, el buen vino y los gintonics… algo que es totalmente incompatible y lo sé, por eso ya hace un par de semanas que rompí con los gintonics. Tampoco son un chispao pero los fines de semana algunos caían…

En el entorno laboral, algunos compañeros se habían apuntado también a la aventura del maratón así que el sábado decidimos hacer una salida conjunta a las 7 de la mañana y corrimos hasta 30 km algunos los cuales los hice muy bien, gracias a la compañía, el tiempo pasaba muy rápido, los kilómetros también y aunque no lo creáis da para mucho 3 horas corriendo, para risas, para anécdotas y cosas divertidas con algún imprevisto fisiológico incluido. Nada alejado de la realidad. Sufrimos pero sobre todo disfrutamos y luego un buen almuerzo termino la jornada. La primera vez que corría 30 km y todas mis dudas despejadas, a tope a por los 42k el 15 de Noviembre.

 

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Cuando llevas tanto tiempo corriendo solo con música, como yo, cosa que también me gusta, me ha servido muchas veces para aclarar, ideas, pensar, ordenar la mente, tener ideas, etc.. y la música me encanta, pero llega un momento que necesitas otros alicientes, en salidas de dos horas la cabeza al final se acaba aburriendo y agrava el cansancio, por eso salir en grupo lo considero esencial y estoy deseando repetir.

 

  

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Primera semana de entrenamientos concluida pensando en 42.195 Valencia

Concluida la primera semana de entrenamientos pensando ya la preparación para el próximo maratón de Valencia en Noviembre.

Son muchos los que opinan o me han dicho que aún es pronto para pensar en la preparación de una maratón de la que aún faltan mas de 6 meses pero son varios factores los que me han hecho plantearme pensar ya en ella principalmente:

Primero. Necesitaba un planning diario que intentar cumplir a rajatabla

Segundo.  Las últimas salidas estaba poco motivado y en la última media cuando iba por el KM 20 me dio un bajón tremendo el pensar si tuviera que correr 22 más

Tercero. Si hiciera caso a la planificación mas o menos normal que sería unos 4 meses antes, esta comenzaría justo en pleno verano, calor, vacaciones, viajes…  necesito llevar una buena base de km´s en las piernas para esas fechas

Con todo esto cogí la app Endomondo y me hice el planning de entrenamientos. No se si llegaré a cumplirlo pero al menos lo voy a intentar.

El planning me obliga a correr 5 días a la semana combinando salidas largas que intentaré llevar a principio de semana y a finales de semana (sábado o domingo) para tener las salidas cortas justo en medio de la semana.

 

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El primer día de 18 km lo cogí con bastantes ganas, ademas estrenaba las Joma Fast que no es nada recomendable hacer una tirada tan larga con zapatillas nuevas pero me la jugué y fue bien.

Salida por el río, disfrutando de la música, del ambiente a un ritmo muy tranquilo que me permitiera disfrutar y solo algo de exigencia al final por el peso de los kms.

Las salida corta muy bien, incluso en una tuve compañía de una amiga que encontré.

La otra salida de 18 realmente la tenía planificada para el sábado pero siendo festivo el viernes día 1 de mayo decidí pasarla a ese día, madrugué un poco, desayuné bien y hice la tirada, estaba medio nublado pero había bochorno y mucha calor, acabé bastante cansado, más de lo habitual, también influye que estoy estas últimas semanas afectado por la alergia, tomando pastillas y ventolin.

La tirada del sábado fue divertida, salí con mi cuñado por la zona de huertas y montaña de Pedralba, pegados al río Túria, entre subir, bajar, andando, corriendo y que nos perdimos, hicimos casi 10km.

Salida por Pedralba

 

En resumen después de haber visto la estadística de los últimos tiempos he visto que con 52,12 km corridos esta semana ha sido la semana que mas kmx he corrido.

Tengo buenas sensaciones, estoy contento y motivado,  pensando en la 15k de Massamagrell que es el próximo sábado, una de las carreras mas chulas que se hacen en Valencia por animación y ambiente, regalos, servicios, veremos que tal se da este año, espero mejorar con respecto a la edición pasada.

Esta semana mas y mejor….

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